Je borstspieren trainen: 3 oefeningen voor grote en sterke borstspieren

3 borst oefeningen voor grote en sterke borstspieren

Vaak krijg ik de vraag: "Luuk, hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn borstspieren groeien?!" Ik antwoord: "Door je borstspieren harder te trainen!"

De vraag kwam onlangs van Maarten af uit Amsterdam (thanks!) en naast dat ik hem persoonlijk heb geantwoord, bedacht ik me dat het niet gek is om hierover eens een artikel te schrijven. Veel mannen klagen er namelijk over dat hun borst niet of niet goed ontwikkelt, ondanks dat ze liggen te bankdrukken tot ze het plafond raken.

borstspieren trainen

In dit artikel leer je:

  • check
    3 oefeningen voor je borstspieren voor optimale groei
  • check
    Waarom vlak bankdrukken niet de beste manier is om borstspieren te ontwikkelen
  • check
    Wat je hoort te trainen om je borstspieren sneller te ontwikkelen

Leestijd: 3 minuten

More...


Hoe kan ik mijn borstspieren trainen om ze groter te maken?

borstspieren trainen

Nou, om even subtiel te zijn ... Je doet de verkeerde oefening om je borstspieren te laten groeien! Althans, verkeerd is een groot woord. Bankdrukken, oftewel de 'Barbell Bench Press', levert niet zoveel groei voor je borstspieren op als dat je zou willen.

Natuurlijk is bankdrukken een goede oefening. Ik doe het regelmatig. Het is een goede 'compound' oefening, die een grote groep spieren pakt van je bovenlichaam en je kan er erg sterk mee worden. Bij het bankdrukken train je je borstspieren (pectoralis major), triceps (triceps brachii) en de (voorkant van je) schouders (deltoid).

Compound Oefening

Compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of multi-gewrichtsoefeningen zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten.

Het punt is dat bij de meeste mensen (ook bij mij) bij bankdrukken de kracht vanuit de schouders en de triceps komt en maar voor een in verhouding kleiner deel vanuit de borstpieren zelf. Dit willen wij in dit geval niet!

Wat willen wij wel? Grote borstspieren! En hoe krijg je die? Dat ga ik je nu uitleggen met behulp van een schema. Dit schema is als volgt:

Luuk's borstspier kwartier

Oefening

1. Incline Bench Press

2. Flat of Incline Cable Flies

3. Decline Bench Press

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

De oefeningen

Incline Bench Press of Schuin Bankdrukken

Je ziet in het schema dat op nummer 1 de Incline Bench Press staat. Waarom? De meeste mensen hebben last van trage ontwikkeling van de bovenkant van de borstspieren (Pars Clavicularis). 

Bij de Incline Bench Press staat de bankdrukbank schuin omhoog / naar boven in tegenstelling tot de Flat Bench Press waar de bankdrukbank gewoon horizontaal ligt. Hierdoor komt het accent tijdens de oefening te liggen op de bovenkant van je borstspieren.

borstspieren trainen

Er is nog een reden dat je deze oefening als eerste doet. Dit is omdat je voor de drukbewegingen van deze borstspieroefeningen je triceps en de voorkant van je schouders belast. Je wil dus je triceps en je schouders in dit geval zoveel mogelijk belasten op de onderdelen waar je het hardst wil groeien. In dit geval de bovenkant van je borstspieren.

Flat of Incline Cable Fly

Wanneer je de Incline Bench Press 3 sets van 12 herhalingen hebt gedaan, ga je door met de volgende oefening. Deze oefening heet de Flat Cable Fly.

Deze oefening is vergelijkbaar met de Dumbbell Fly, alleen gebruik je nu geen dumbbells als gewicht, maar je gebruikt het gewicht dat aan de kabels hangt. De reden waarom je het op deze manier doet, zal ik je zo uitleggen. Eerst de opzet.

De opzet van de Flat of Incline Cable Fly

borstspieren trainen

Je zet een bankje onder een constructie zoals je die links ziet. Aan beide kanten zet je de kabel helemaal omlaag en gebruik je de handvatten. Vervolgens pak je de kabel links en rechts en ga je op het bankje liggen.

De beweging die je maakt is net als vliegen, maar dan ondersteboven. Je ligt horizontaal op het bankje en doet met de handvatten in je hand je armen wijd. Strek ze goed uit zodat je een lichte rek voelt op je borst. Vervolgens doe je net alsof je met gestrekte armen in je handen klapt, als een pinguïn. Dit is 1 herhaling. Doe dit 3 sets met weer 12 herhalingen en voel dat bloed in je borst stromen.

Het mooie van deze oefening is dat je continu spanning hebt op je spieren in de gehele beweging, ook als je je handen bij elkaar hebt. Op die manier train je in de gehele beweging.

Is er in je sportschool geen mogelijkheid voor een opzet voor de Cable Flies, dan kan je het ook met dumbbells doen. Je hebt het dan over de Flat of Incline Dumbbell Fly. Die zal ik hieronder uitleggen.

Dumbbell Flies als alternatief op de Flat of Incline Cable Fly

Je pakt een bankje. Je pakt twee dumbbells en gaat horizontaal liggen. Begin niet meteen te hoog. Ik raad aan om te beginnen met 8 kilo per dumbbell zodat je aan de beweging gewend raakt. Bovendien, als je meteen te zwaar pakt, maak je kans een blessure op te lopen in bijvoorbeeld je schouder(s) aangezien daar behoorlijk wat stress op komt. Een blessure is niet leuk en het gaat je dan echt opvallen waar je je schouders allemaal voor gebruikt.

Het jammere van deze oefening is wel dat in tegenstelling tot de Cable Fly niet in de hele beweging spanning op de spieren wordt uitgeoefend. Als je namelijk de dumbbells bij elkaar hebt, dan hoef je eigenlijk geen kracht meer te zetten, behalve je armen gestrekt te houden.

Decline Bench Press

Vervolgens ga je naar de oefening de Decline Bench Press. Bij de Decline Bench Press lig je, in tegenstelling tot de Incline Ben Press en vlak bankdrukken, licht achterover. Je ligt een beetje schuin naar achteren / onderen waardoor het accent van de oefening komt te liggen op de onderkant van je borst. De onderkant van je borst, dáár ligt de groei van de omvang van je borst. Doe deze oefening in 3 sets van 12 herhalingen. Bij de bovenstaande oefeningen hou je tussen elke set ongeveer anderhalve minuut rust. Als je wat langer nodig hebt, maak er dan 2 minuten van. Kan je eerder door, dan doe je dat.

borstspieren trainen

Samenvatting

Je bent met de Incline Bench Press begonnen, omdat je je triceps en schouders vers wil gebruiken voor de training van de bovenkant van je borstpieren. Vervolgens heb je je borst met de Flat Cable Fly lekker opgepompt. Daarna ga je met de Decline Bench Press door om de laatste energie uit je triceps en schouders te duwen voor het grootste gedeelte van je borst.

Misschien komt bij jou nu de vraag: "Luuk, waarom zou ik niet beginnen met de Decline Bench Press als dáárdoor mijn borst harder groeit?" Mijn antwoord naar een man: "Omdat je geen manboobs wil krijgen." Het ziet er niet uit als jij een borst hebt waarbij de bovenkant niet is ontwikkeld en de onderkant wel. Ook al heb jij je triceps en schouders wat vermoeid met de Incline Bench Press, die onderkant houdt het wel bij.

Heb je vragen over de oefeningen? Ben je op zoek naar alternatieve borstspieroefeningen voor meer variatie? Laat het mij weten op info@fitaholics.nl

Luuk

Al op vroege leeftijd is Luuk geboeid door sport. Zijn pad verliep van voetbal tot roeien en van motorcross tot fitness. Gedurende dit pad is Luuk erachter gekomen dat er veel informatie op het internet beschikbaar is dat mensen verward. Deze verwarring staat mensen in de weg om hun eigen doelen te behalen en dat moet maar eens afgelopen zijn. Met heldere woorden en een nuchtere houding, helpt hij jou je doelen te bereiken.

Click Here to Leave a Comment Below

Ibarra - december 25, 2019

zelf wil ik graag mijn boven borst meer trainen, maar daar weet ik niet zo veel oefeningen voor. heb jij voor mij misschien een paar oefeningen waardoor ik mijn boven borst kan laten groeien?

Reply
    Luuk - maart 25, 2020

    Hoi Ibarra,

    Thanks voor je vraag. De oefeningen die ik hierboven heb beschreven, werken voor mij het best. Als je graag meer focus wil op het bovenste stuk van je borst, dan kun je het best met een incline werken richting een shoulder press. Er zijn fitness apparaten waarmee je de hoek kan instellen.

    Voor een goede geïsoleerde oefening kan je een Smith Machine gebruiken met een bankje waarvan je de rugleuning kan verstellen. Gebruik het de ene dag op een stand van 45 graden, de andere dag meer richting de 80 graden, dus bijna rechtop. Varieer tussen deze hoeken. Als je de rugleuning van het bankje bijna rechtop hebt staan, ligt er meer focus op je schouders en ga je meer richting een shoulder press. Afhankelijk van de hoek (zeg 75 graden), pak ook nog een stuk van de bovenkant van je borst mee.

    Wat ik ook weleens doe is op mijn schouderdag een incline chest oefening doen, want met een incline chest oefening pak je ook voor een groot deel de voorkant van je schouders.

    Bedenk ook dat het echt tijd kost wil dit mooi ontwikkelen! Sowieso een jaar met consequente oefening en rust. Sportse!

    Reply
Leave a Reply: